6个简单步骤快速入睡

无法获得良好的睡眠?很多人都有这个问题。在关于什么可以改善人们生活的调查中,晚上睡个好觉常常排在最前面。

 

睡眠不足会导致认知能力下降,包括记忆力、注意力、表现和警觉性下降;而长期失眠也与焦虑和抑郁有关。随着年龄的增长,人们的睡眠会越来越差。65岁以后,12%至40%的人会失眠。


人们尝试了各种各样的方法来改善睡眠不足,从药物、心理疗法到更奇特的治疗。药物的问题在于它们有副作用,并且经常会上瘾。奇特治疗方法的问题是,虽然它们往往没有副作用,但我们不知道是否真有效果。而心理疗法结合了两方面的优点:研究表明,它既没有副作用也具有一定疗效。

 

刺激控制疗法


在美国亚利桑那大学睡眠研究实验室里,Richard R. Bootzin教授多年来一直在研究睡眠障碍。他在临床心理学年度评论中撰文,描述了用于治疗失眠的不同心理学方法(Bootzin&Epstein,2011)。其中最成功的一种干预被称为刺激控制疗法(Morin et al.,2006),它包含六个非常简单的步骤。如果你遵循这些建议,你的睡眠将会得到改善。

 

  1. 只有在你困倦的时候才躺下睡觉。

  2. 除了睡觉之外,别把床用来做任何事;也就是说,不要看书,看电视,吃东西,或者躺在床上担心。当你有睡意的时候,上床睡觉。

  3. 如果你发现自己无法入睡,那就起床到另一个房间去。等有睡意了,再回到卧室睡觉。如果你在床上睡了10分钟而没有入睡,并且没有起床,你就没有遵循这个建议。

  4. 如果你仍然无法入睡,请重复步骤3。整个晚上,可频繁进行此操作。

  5. 无论你在夜间睡得多或少,都需要设定闹钟,在每天早晨的同一时间起床。这将有助于你的身体获得一致的睡眠节奏。

  6. 白天不要打盹。


作用原理

刺激控制法是从操作条件反射研究中派生出来的一种行为治疗方法,它通过系统地操纵起控制作用的环境刺激的方法来矫正人的不健康的行为。

 

行为主义者认为,人类的不健康或适应不良行为是人与环境不相适应的结果,是由环境造成的。不健康行为是通过条件反射或示范作用而习得的。就是说,在一个特定的环境中如果一个人所作出的某种反应反复地导致阳性强化,那么这种反应就会巩固下来、甚至变成习惯性行为:每当这个人进入这个特定的环境中时,他总是倾向于做出这种反应。

 

众所周知,巴甫洛夫的流口水狗的试验。当铃声响起时,巴甫洛夫的狗会开始流口水,因为它们把听到铃声和得到食物联系在了一起。最后,即使它们没有得到任何食物,听到铃声仍然会流口水。那么,我们把铃声替换成床,食物替换成睡眠,从理论上来讲,就可以建立两者之间的联系。


 

如果我们在床上做各种各样的事情而不是睡觉的话,那么当我们真的想用它来睡觉的时候,就会因为其他联想而变得更加困难。

 

思想和行动都是如此。避免在床上看电视很重要的,但也要避免躺在床上担心睡不着。因为那样你就会把担心、烦恼和床联系起来。更糟糕的是,你会产生预期焦虑:当你试图入睡时,你会感到焦虑。所以,这种疗法是加强床与睡眠之间的关联,削弱床与其他事物之间的联系。


特别提示

 

刺激控制治疗的目的就是帮助患者建立快速入睡和卧室与床之间的固定联系,主要通过减少影响睡眠的活动来达到。第一阶段,医生应向患者解释每一步的合理性,而不是简单的将建议呈现给患者。第二阶段,医生要鼓励患者严格地执行建议和鼓励患者讲出自己的想法和困难。实践证实,这种控制失眠的疗法不但对原发性失眠有效,对继发性失眠也有良好的效果。


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